Durante años, las legumbres han sido subestimadas en muchas dietas occidentales, consideradas como un alimento barato y a menudo percibidas como demasiado calóricas. Sin embargo, su importancia en la dieta mediterránea y otras tradiciones alimentarias saludables no puede ser ignorada. Recientemente, un estudio presentado en el congreso anual de la Sociedad Americana de Nutrición, NUTRITION 2025, ha reafirmado el valor nutricional de las legumbres, mostrando que consumir una taza diaria de ciertas variedades puede tener un impacto positivo en la salud, específicamente en el colesterol y la inflamación.
El estudio, que se llevó a cabo durante 12 semanas con un grupo de 72 personas con prediabetes, se centró en la relación entre el consumo de legumbres y dos factores de salud cruciales: el colesterol y la inflamación. La prediabetes, una condición que a menudo se asocia con problemas en el metabolismo de los lípidos y una inflamación crónica de bajo grado, es un precursor de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Por lo tanto, los investigadores se propusieron determinar si la inclusión de una taza diaria de legumbres podría provocar cambios significativos en estos marcadores de salud.
Los participantes fueron divididos en tres grupos: uno consumió garbanzos, otro alubias negras y el tercero arroz como control. A lo largo del estudio, se tomaron muestras de sangre en diferentes intervalos para evaluar los niveles de colesterol, inflamación y azúcar en sangre, así como pruebas de tolerancia a la glucosa. Los resultados fueron sorprendentes: el grupo que consumió garbanzos mostró una reducción significativa en el colesterol total, que pasó de 200,4 mg/dL a 185,8 mg/dL. Por otro lado, los participantes que comieron alubias negras experimentaron una disminución en los niveles de interleucina-6, un marcador de inflamación, que bajó de 2,57 pg/mL a 1,88 pg/mL. Estos cambios se produjeron sin alteraciones significativas en los niveles de glucosa en sangre, lo que sugiere que los beneficios se centraron en el perfil lipídico y la respuesta inflamatoria.
Una de las características más destacadas de este estudio es que se realizó en condiciones de vida libre, lo que significa que los participantes no tuvieron que realizar cambios drásticos en su rutina diaria. Esto sugiere que los beneficios observados podrían ser fácilmente replicables en la vida cotidiana de cualquier persona, sin necesidad de intervenciones complicadas o costosas.
Incorporar legumbres en la dieta diaria puede ser una estrategia accesible y efectiva para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los expertos recomiendan diversas formas de incluir legumbres en la alimentación, ya sea en conserva, secas o congeladas. Pueden ser trituradas para hacer sopas y cremas, añadidas a ensaladas como topping, servidas como guarnición o combinadas con cereales como arroz o quinoa. Sin embargo, es importante prestar atención a los ingredientes de los productos procesados, como el exceso de sal en las conservas.
Morganne Smith, investigadora principal del estudio, subraya que las legumbres son una excelente opción no solo para personas con prediabetes, sino para toda la población. Los hallazgos del estudio podrían influir en la actualización de guías alimentarias y en programas de salud pública destinados a prevenir enfermedades como la diabetes y las cardiopatías.
Además, los investigadores tienen planes de continuar su trabajo, enfocándose en el papel que las legumbres juegan en la salud del microbioma intestinal. La flora intestinal es fundamental en procesos metabólicos e inmunológicos, y se espera que el consumo regular de garbanzos y alubias negras pueda modular la actividad microbiana intestinal, lo que podría tener efectos positivos en el bienestar general.
Lo que alguna vez se consideró un alimento modesto y prescindible, ahora se revela como una herramienta poderosa y asequible para cuidar la salud del corazón y el metabolismo. Una taza al día puede parecer poco, pero la ciencia demuestra que puede marcar una gran diferencia en la salud de las personas.
