Las pruebas de media maratón (21 km) y maratón completa (42 km) se han convertido en auténticos hitos deportivos tanto para corredores aficionados como para profesionales. El atractivo que cada primavera ciudades como Madrid, Almería o Granada concentran a miles de participantes, va más allá del deporte: correr una maratón representa un desafío físico y mental que refuerza la autoestima, potencia la disciplina personal y genera una poderosa liberación de endorfinas. Sin embargo, a pesar de sus múltiples beneficios, esta actividad es de alto impacto y por tanto requiere una preparación rigurosa para evitar riesgos innecesarios.
La reciente noticia del fallecimiento de un corredor de 38 años durante el Movistar Madrid Medio Maratón nos recuerda que el esfuerzo extremo sin una preparación adecuada puede tener consecuencias trágicas. Por eso, especialistas como el doctor José Luis Castilla, experto en Medicina Física y Rehabilitación, insisten en la importancia de contar con una evaluación médica previa, una alimentación equilibrada y una técnica de carrera correcta para prevenir lesiones y proteger el sistema cardiovascular.
Antes de lanzarse a correr una maratón o una media maratón, es fundamental entender que el verdadero reto no es competir contra otros, sino contra uno mismo. Así lo señala el doctor Castilla, quien recalca la importancia de adaptar la carrera al estado físico de cada corredor. Lo primero es someterse a una revisión médica, con especial atención al sistema cardiovascular y las articulaciones, para descartar riesgos como infartos, artrosis o sobrecargas. La técnica de carrera también juega un papel crucial: una pisada incorrecta o una postura deficiente pueden derivar en lesiones frecuentes como esguinces, problemas de menisco, artrosis de cadera o el síndrome de la cintilla iliotibial.
Una buena alimentación es tan esencial como el entrenamiento. Elena Poto, nutricionista del Instituto Centta, explica que la carga de hidratos de carbono el día anterior es clave cuando la prueba supera los 90 minutos. Esto permite llenar los depósitos de glucógeno y mejorar el rendimiento. El día de la carrera, el desayuno debe realizarse al menos dos horas antes y debe ser bajo en fibra y grasas para facilitar la digestión, priorizando los carbohidratos de rápida y lenta absorción y una buena hidratación previa con agua. Se recomienda al menos 500ml repartidos en el tiempo previo a la salida. Si quieres maximizar la hidratación, puedes utilizar un gel hipotónico.
Durante la competición, el cuerpo puede enviar señales de alerta como sudoración excesiva, mareos o palpitaciones. Ante estos síntomas, detenerse a tiempo es vital para evitar consecuencias graves. La recuperación tras cruzar la meta también requiere cuidados y una de las cosas más importantes es rehidratarse rápidamente, especialmente con líquidos que contengan electrolitos, así como también aplicar frío local para mitigar la inflamación muscular provocada por el esfuerzo.
Tras finalizar, el cuerpo necesita reponer el glucógeno muscular y hepático perdido, así como reparar los tejidos musculares con proteínas de calidad. La nutricionista recomienda, además, la ingesta de alimentos como frutas, arroz, batatas, pescado, huevos o pechuga de pollo. También es fundamental rehidratarse con electrolitos y líquidos para recuperar las pérdidas por el sudor. Puedes utilizar bebidas isotónicas o incluir un extra de sal en la comida para favorecer la rehidratación.
Con preparación, supervisión médica y una nutrición adecuada, la experiencia de correr una maratón puede ser no solo segura, sino profundamente transformadora. Es esencial que los corredores se tomen en serio la preparación y la salud, ya que esto no solo les permitirá disfrutar de la carrera, sino también minimizar los riesgos asociados a esta intensa actividad física.
